创造优质睡眠的10个方法

方法1：营造舒适的睡眠环境，卧室的温度要适中，不宜太冷也不宜过热，习惯开灯睡觉的人，光线不能太亮，以免影响睡眠，保持良好的通风，室内氧气浓度才不会下降。

方法2：保持规律的睡眠时间，生活作息要规律，即使前一天没睡好，隔天仍要按时起床，以免影响晚上的睡眠。

方法3：每天应维持规律运动习惯，晚上8点以后最好不要运动。

方法4：晚餐后最好不要喝茶、咖啡、可乐等刺激性饮料，以免造成失眠。

方法5：晚餐后少喝水及饮料，以免夜间有尿意频起床上厕所，影响睡眠。

方法6：避免在床上做睡觉以外的事，如看书、看电视、吃东西，若躺在床上20至30分钟仍无法入睡，应立刻起床做一些可以放松心情的事，听听音乐、看书等，待有睡意时再去就寝，较容易进入梦乡。

方法7：睡前可泡热水澡、喝杯热牛奶或吃些小点心，有助睡眠，但最好不要吃太饱，以免肠胃消化不良，影响睡眠。

方法8：严格限制在床上的时间，白天时尽量不要待在床上，只有在晚上想睡觉时才上床睡觉。

方法9：可做一些静态运动，分散自己对失眠的注意力，如肌肉松弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神经训练及沉思冥想法等。

方法10：每日生活作息要规律，积极参与社交活动。

小贴士

1..冥想可分散对失眠的注意力。

2...不要在床上思考事情，以免影响睡眠。

3..保持规律的睡眠时间可减少失眠的发生。

4..睡前泡个热水澡有助入眠。

5...晚餐后不要喝咖啡等刺激性饮料，以免造成失眠。

改善失眠6大招

在睡眠行为治疗里，学会如何放松自己很重要。老是睡不着或睡不好，可参考以下6招放松动作。

1.腹式呼吸法

两手分别放在胸部与腹部，眼睛轻闭，然后慢慢吸气、鼓胀腹部，再内缩腹部，将气缓慢吐出，利用腹部做深沉而缓慢的呼吸，可让身心放轻松。

2.调和身心

首先坐在椅子上，将双手向前平举至肩膀高度，紧握双拳5秒钟后，再慢慢放松双手，并置于大腿上，然后再重复做几次。别小看这个动作，透过一紧一松的动作，可以调和身心，释放压力。

3.肩颈放松

肩颈过于僵硬会影响睡眠，所以放松肩膀肌肉群很重要。首先将肩膀弓起绷紧约5秒钟，再慢慢放松，让肩膀尽量下垂，同一动作重复做3次。

4.脸部放松

绷紧额头、眉、眼、唇等五官，约5秒钟后放松，让脸部感受紧绷与放松感觉，重复3次。

5.两腿放松

两腿平伸，脚尖上翘，绷紧双腿双脚5秒钟后，再慢慢放松，并将双脚置于地面上，动作重复3次。

6.休息

完成上述动作后，先不要急着上床睡觉，先维持闭眼静坐，同时检视额头、眉间、眼睛、嘴巴、脖子、肩膀、双手、双臂、双腿等，是否都放松了，保持此一状态2分钟后，再慢慢张开眼睛。

睡眠困扰量表

评估近2周内失眠问题的严重程度。

a.入睡困难 无0 轻度1 中度2 重度3 非常严重4

b.无法维持较长的睡眠 无0 轻度1 中度2 重度3 非常严重4

c.太早醒 无0 轻度1 中度2 重度3 非常严重4

您满意自己最近的睡眠状态吗？

非常满意0 满意1 中等2 不满意3 非常不满意4

睡眠问题是否有干扰到您的日常生活功能?

(如:工作表现、日常琐事、专注力、记忆力、情绪等。)

完全无干扰0 一点1 稍微2 很多3 非常多4

他人是否有注意到您的生活品质因睡眠问题受到影响?

完全没注意0 一点1 稍微2 很多3 非常注意4

最近的睡眠问题是否令您担心/困扰?

完全不担心0 一点1 稍微2 很多3 非常担心4

分数解释:所有分数加总以后，参照下表查出分数代表的意义。

0~7无明显失眠困扰

8~14轻度失眠困扰

15~21中度失眠困扰

22~28重度失眠困扰