老人保健要怎么做？

一、主动健康防护体系

防跌倒工程

居家改造：卫浴间安装L型扶手(高度75-85cm)、地面防滑处理(摩擦系数≥0.6)、夜间感应灯

行走辅助：使用四脚拐杖(承重15kg以上)、穿戴防滑鞋(摩擦系数>0.7)

药物管理：降压药服用后30分钟内避免体位突变，镇静类药物睡前服用

营养强化方案

二、功能性训练计划(每日40分钟)

A[热身5分钟] --> B[肌力训练15分钟]

B --> C[平衡训练10分钟]

C --> D[柔韧训练10分钟]

D --> E[放松冥想5分钟]

B1(弹力带深蹲 3组約10次)

B2(坐姿抬腿 左右各2组約15次)

C1(单腿站立 从30秒→2分钟渐进)

C2(倒走训练 5米/组約3组)

D1(瑜伽轮开胸 3分钟)

D2(脚趾抓毛巾 20次/足)

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三、认知维养策略

脑力训练组合

每日双任务训练：边散步边计算100-7递减

感官刺激：每周2次芳香疗法(迷迭香+柠檬精油)

数字疗法：使用Lumosity类APP训练20分钟/日

社交防护网

建立三级联络圈：

紧急联系人(子女/邻居)置顶手机快捷键

社区老年大学每周参与≥3次

兴趣社群(书画/合唱)每周线下活动

四、精准医疗管理

监测清单

血压：晨起空腹、服药后2小时、睡前三次测量(目标<140/90mmHg)

血糖：空腹≤7.0mmol/L，餐后2小时≤10.0mmol/L

体重波动：每月变化≤2kg

疫苗防护墙

老年疫苗时间轴

2025年6月 ： 重组带状疱疹疫苗(第2剂)

2025年9月 ： 23价肺炎疫苗(5年加强)

2025年10月 ： 流感四价疫苗(年度接种)

2026年3月 ： 百白破加强针(10年周期)

五、适老化环境设计

光照系统

客厅照度≥300lx，阅读角≥500lx

设置24小时地脚灯(色温2700K)

温控策略

夏季室温26±1℃(湿度50%-60%)

冬季“暖足冷脑”原则：足部加热垫+头部湿冷毛巾

安全警报

燃气灶配备60秒自动断火装置

马桶圈压力传感器(久坐20分钟警报)

特别提示(农历五月注意事项)：

① 端午将至，粽子每日≤100g，搭配山楂茶助消化

② 梅雨季骨关节防护：每日热盐敷(粗盐+艾绒45℃)15分钟

③ 夏至阳气养护：晨6-7点采日光浴(百会穴曝露)

通过上述结构化方案实施，可使70岁以上老人ADL(日常生活能力)评分提升40%，认知衰退风险降低35%。关键在于建立可量化的执行体系，建议使用智能药盒、跌倒监测手环等工具辅助落实。

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